Bạn có biết ở Ba Lan trong 10 người thì có đến 9 người thiếu vitamin D hay không? Vấn đề này hay xuất hiện vào mùa thu-đông.
Nếu bạn thấy mình có sức đề kháng kém, mệt mỏi thường xuyên hay tâm trạng kém thì nên đi thử lượng vitamin D trong máu. Ở rất nhiều nơi thử máu bạn có thể xin thử “Witamina D (25-OH)”. Xét nghiệm này giá khoảng 70 zloty, và có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày, không phải nhịn ăn sáng. Sau khi có kết quả nên gặp bác sỹ giúp chọn lượng thích hợp bổ sung vitamin D vì có người chỉ cần 1000 đơn vị quốc tế IU, còn người khác thì đến 4000 IU…phụ thuộc vào lượng trong máu, giới tính, tuổi tác, cân nặng…
Lượng vitamin D trong máu khi nhỏ hơn 10 ng/ml là thiếu; từ 10-30 ng/ml là thấp; 30-50 ng/ml là tối ưu; từ 50-100 ng/ml là cao còn khi nó cao hơn 100 ng/ml lại là có hại! Thừa vitamin D có thể gây rối loạn tiêu hóa, buồn nôn, nôn và ăn kém, đau dạ dày, táo bón hay tiêu chảy, loãng xương hay suy thận.
Các tính chất của vitamin D
Vitamin D có tác dụng lớn đến hoạt động của cơ thể:
– ngăn ngừa bệnh còi xương của trẻ em,
– chịu trách nhiệm về hoạt động đúng của hệ miễn dịch,
– giúp duy trì chức năng của cơ và xương,
– ảnh hưởng tốt đến việc hấp thụ can-xi và phốt-pho,
– giúp duy trì răng tốt.
Vitamin D có thể có từ ba nguồn: tổng hợp qua da, từ thức ăn và uống bổ sung.
Tổng hợp qua da không đủ
Nguồn tự nhiên của vitamin D là tổng hợp ở da dưới tác dụng của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời. Quá trình rất đơn giản: ta chỉ việc ở ngoài trời đúng lúc và trong khoảng thời gian nhất định. Tại các nước nhiệt đới như Việt Nam, mọi người ít gặp vấn đề thiếu vitamin này. Ở Ba Lan, từ tháng 5 đến tháng 9, vitamin D được tổng hợp qua da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời tùy theo thời gian ta ở ngoài trời: ít nhất 15 phút, không được bôi kem chống nắng và phải hở 18% diện tích da (trong đó có vai và chân), tốt nhất là từ 10h đến 15h. Tuy nhiên, Ba Lan do ở vĩ độ cao, lượng vitamin được tạo ra nhiều khi không đủ ví dụ như khi mùa hè nhiều mưa, hay do ô nhiễm không khí. Ngay cả với những người hoạt động ngoài trời nhiều thì lượng vitamin D có được trong dịp hè hay nghỉ chỉ đủ dùng cho 2 hay 3 tháng sau đó. Do vậy vào các tháng cuối của mùa thu, toàn bộ mùa đông và mùa xuân, cơ thể chúng ta có nguy cơ bị thiếu vitamin D do ít ánh nắng mặt trời và cường độ yếu. Do vậy sức đề kháng có thể sẽ bị yếu đi và người mệt mỏi. Ta nên bổ sung vitamin D ít nhất từ tháng 10 cho đến hết tháng 3, hay có thể trong cả năm.
Bổ sung vitamin D trong cả năm
Nên có thực đơn giàu vitamin D. Cách dùng và liều nên tham khảo trước với bác sỹ. Hiện nay với Ba Lan và các nước Đông Âu, lượng vitamin D được khuyên dùng theo đơn vị quốc tế (IU) là:
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ – Vitamin D chuyển từ người mẹ qua sữa ít nên việc người mẹ uống bổ sung chaats này không giải quyết được việc cung cấp nó cho trẻ sơ sinh. Do vậy dù trẻ bú mẹ hay nuôi bằng sữa đã, lượng vitamin D trong 6 tháng đầu nên là 400 IU/ngày. Do nhu cầu cần tăng sau 6 tháng, mỗi ngày sau đó cần 400-600 IU vitamin D cho đến khi đủ 12 tháng.
Trẻ em từ 1-18 tuổi – Trẻ trên 1 tuổi nằm trong nhóm nguy cơ thiếu vitamin , chúng cần lượng tính theo cân nặng gấp 6 lần người lớn. Do vậy cần bổ sung đầy đủ vitamin này sau khi tham khảo bác sỹ. Trẻ em tuổi từ 1–10 tuổi không cần bổ sung vitamin D nếu hàng ngày ở ngoài trời ít nhất 15 phút trong khoảng thời gian từ 10h đến 15h, mặc quần áo hở vai và ở đùi, không bôi kem chống nắng, vào giai đoạn từ tháng 5 đến tháng 9. Nếu không thỏa mãn điều kiện trên thì nên bổ sung vitamin D trong cả năm với liều từ 600–1000 IU/ngày tùy theo cân nặng và lượng có trong thức ăn.
Người lớn (trên 18 tuổi) – uống liều từ 800-2000 IU mỗi ngày (tùy thuộc cân nặng) trong cả năm nếu như trong mùa hè không tổng hợp đủ vitamin D qua da.
Người già (trên tuổi 65) nên uống 800-2000 IU trong cả năm do hiệu quả tổng hợp vitamin D qua da kém đi do tuổi tác.
Phụ nữ có mang hay có ý định chửa– phụ nữ dự kiến có con nên bắt đầu hay duy trì bổ sung vitamin D như hướng dẫn cho người lớn. Phụ nữ có thai nên dùng liều 1500-2000 IU mỗi ngày ít nhất từ tháng thứ ba khi có thai.
Người thuộc nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D (ví dụ trẻ đẻ thiếu tháng), người quá béo, những người làm việc vào ban đêm hay có sắc da xẫm sẽ cần liều vitamin D cao hơn do bác sỹ chọn riêng cho mỗi người.
Thức ăn nào cho ta vitamin D?
Ngoài việc tổng hợp ở da, một nguồn vitamin D nữa là qua thức ăn. Các thức ăn giàu vitamin D là:
– cá, ví dụ như cá hồi tươi sống tự nhiên;
– lòng đỏ trứng,
– sữa,
– phô-mai vàng.
Tuy nhiên, ngay cả với thực đơn tốt nhất, thức ăn chỉ đảm bảo được 10-20% nhu cầu vitamin D của cơ thể.
Vitamin D và K – cặp đôi tốt cho sức khỏe
Vitamin D tốt nhất đi kèm với can-xi và vitamin K – cả hai loại này tan trong chất béo. Chúng hỗ trợ việc sản xuất và kích hoạt hoạt động của chất đạm GLA Matrix (MGP), có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và vỡ thành mạch máu. Do vậy trước hết người cao tuổi nên dùng. Chưa hết – vitamin D và K còn cải thiện việc hấp thụ can-xi và cho phép dự trữ nó ở chỗ thích hợp nên rất tốt cho xương.
Uống vitamin D thế nào cho đúng cách?
– Thứ nhất, vì vitamin D hòa tan trong chất béo, nên có thể uống sau các bữa ăn có nhiều mỡ loại tốt như quả bơ, dầu ô-liu hay dầu hạt gai. Bữa ăn có 10g mỡ sẽ giúp vitamin D hấy thụ tốt nhất. Cũng có thể dùng sữa để uống vitamin D.
– Thứ hai, nên uống buổi sáng, sau bữa sáng do vitamin D kích thích việc sản xuất chất melatonin, đó là chất hooc-môn chịu trách nhiệm về giấc ngủ. Nhờ nó ta ngủ nhanh và được hoàn toàn nghỉ ngơi lúc sáng dậy. Nếu uống vitamin D buổi tối ta có thể bị khó ngủ hay bị rối loạn hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.
– Thứ ba là vitamin D phải uống đều đặn theo liều bác sỹ chỉ định hàng ngày.
Từ chú Nguyễn Hữu Viêm (theo các báo Ba Lan)
